「爪が割れやすい」「二枚爪になる」「薄くてすぐに欠けてしまう」
そんな爪のお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
これらのトラブルは、実は毎日の食事によって改善できる可能性があります。
美しく健康な爪を育てるためには、外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給もとても大切です。
本記事では、強い爪を育てるために意識して摂りたい栄養素と、それらを多く含むおすすめの食べ物10選をご紹介します。
美しい爪を手に入れたい方は、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。
爪が薄くもろくなる意外な原因
「気がついたら爪が欠けていた」「二枚爪になってしまう」といった、爪のお悩みを抱えている方は少なくありません。
実は爪が弱くなる原因には、ちょっとした生活習慣や思いがけない要因が潜んでいることをご存じでしょうか。
普段何気なく行っていることが、知らず知らずのうちに爪にダメージを与えている可能性もあります。
ここでは、爪が薄くもろくなる意外な原因について解説します。
もし、ご自身に当てはまる点があれば、改善の参考にしてみてくださいね。
栄養不足
爪は「ケラチン」というタンパク質でできているため、健康な爪を育てるには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
特に、タンパク質・亜鉛・鉄分などの栄養素が不足すると、爪がもろくなり、割れやすくなる原因になります。
偏った食生活が続くと、爪も栄養不足の影響を受けてしまうのです。
「最近、爪の調子が悪いな…」と感じたら、まずは毎日の食事を見直すことで、爪トラブルの改善につながります。
乾燥
お肌と同じように、爪も乾燥にとても敏感なパーツです。
特に季節の変わり目や冬場は、空気の乾燥や水仕事によって、爪や甘皮まわりの水分が失われやすくなります。
乾燥した爪は柔軟性を失い、ひび割れや二枚爪の原因になるため、注意が必要です。
さらに、アルコール消毒や素手での洗剤の使用も、爪の油分を奪い、ダメージを加速させる要因となります。
このような乾燥から爪を守るためには、ハンドクリームだけでなく、キューティクルオイルやネイル用美容液などで爪先を保湿する習慣をつけることが大切です。
間違ったネイルケア
間違ったネイルケアやセルフネイルが、知らず知らずのうちに爪を傷つけている可能性があります。
例えば、ジェルネイルを無理に剥がす、爪切りでバチンと一気に切る、甘皮を強く押し上げるといった行為は、爪やその周囲の皮膚に大きな負担をかけてしまうため注意が必要です。
また、過剰なサンディングや頻繁なアセトン・リムーバーの使用も、爪を傷める原因になります。
爪の健康を守るためには、正しいネイルケアの知識と適切な技術を身につけることが大切です。
爪を強くする栄養素とベストな食べ物10選
健康で美しい爪を育てるには、日々のネイルケアだけでは不十分です。
爪の健康状態には体の栄養状態が大きく関わっています。
爪は皮膚の一部であり、常に新しく生まれ変わっているため、その成長を支える栄養素をしっかりと摂取することがとても大切です。
ここでは、爪を強く育てるために意識して摂りたい4つの栄養素と、それらを多く含むおすすめの食べ物10選をご紹介します。
爪の悩みを根本から改善するために、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
1.爪の元となる【タンパク質】
前項でも解説した通り、爪は主に「ケラチン」というタンパク質でできています。
そのため、タンパク質は爪の土台となる、もっとも基本的な栄養素です。
十分なタンパク質が摂れていないと、爪がもろくなったり、折れやすくなったりする原因になります。
爪の強度や弾力を保ち、健康的な状態を維持するためには、毎日の食事でタンパク質を意識して摂ることが大切です。
タンパク質が多く含まれる食べ物
1.鶏むね肉
爪の主成分であるケラチンの生成に欠かせない良質なタンパク質を豊富に含み、爪の強度アップをサポートします。
2.卵
アミノ酸バランスに優れ、爪の細胞を健やかに保つ栄養素が豊富で、爪の成長を促進します。
3.納豆
植物性タンパク質に加え、爪の健康に重要なビタミンやミネラルも含まれており、爪の補修や強化に役立ちます。
4.チーズ
手軽に摂れる高たんぱく食品で、爪の生成を助けるカルシウムやビタミンも含み、爪を丈夫に保ちます。
5.サーモン
タンパク質だけでなく、抗酸化作用のあるオメガ3脂肪酸が爪の細胞を守り、健康的な爪を維持します。
6.牛肉（赤身）
爪の成長に必要なタンパク質や鉄分が豊富で、爪のもろさや割れを防ぎ、強い爪作りに貢献します。
7.豆腐
消化吸収が良く、爪の材料となるたんぱく質を効率よく補給。柔らかい爪を改善するのに効果的です。
8.枝豆
植物性タンパク質とビタミンEが爪の再生を促し、乾燥や割れから守る役割を果たします。
9.ツナ缶（水煮）
高たんぱくで爪の形成をサポート。手軽に使えるため、継続的な栄養補給に最適です。
10.プロテインパウダー
不足しがちなタンパク質を効率よく補い、爪の細胞を健やかに育てる助けとなりま
2.爪へ栄養を届ける【鉄分】
鉄分は血液中のヘモグロビンを構成し、酸素や栄養素を体全体に運ぶ重要な役割を担っています。
鉄分が不足すると血行が悪化し、爪に十分な栄養が届かなくなるため、爪が白っぽく見えたり、スプーンネイル（爪がスプーンのように反り返る状態）を引き起こすことがあります。
特に女性は月経などで鉄分が不足しやすいため、意識して摂取することが大切です。
爪の健康を守るためにも、鉄分を積極的に取り入れましょう。
鉄分が多く含まれる食べ物
1.豚レバー
鉄分が豊富で血行を促進し、爪に必要な栄養を届けて健康な成長を助けます。
2.あさり
吸収率の高いヘム鉄を含み、爪のもろさや変形を防ぐための栄養補給に最適です。
3.ほうれん草
鉄分だけでなくビタミンCも含み、鉄の吸収を助けるため爪の強化に役立ちます。
4.小松菜
豊富な鉄分と葉酸で血液を健康に保ち、爪の成長をサポートします。
5.カツオ
良質なたんぱく質と鉄分が爪の形成を助け、割れにくい強い爪を作ります。
6.牛もも肉
爪の健康に欠かせない鉄分を含み、血液循環を良くして爪への栄養供給を促進します。
7.ひじき
豊富な鉄分とミネラルで爪の栄養バランスを整え、乾燥や割れを防ぎます。
8.大豆
植物性鉄分とたんぱく質が爪の細胞を強化し、健康的な爪を維持します。
9.プルーン
鉄分を豊富に含み、爪に必要な栄養を効率的に補います。
10.いりごま
鉄分やカルシウムが豊富で、爪の硬さと強度を保つのに効果的です。
3.爪の伸びを助ける【亜鉛】
亜鉛は新しい細胞を作るために欠かせないミネラルで、爪の成長を促進する重要な働きがあります。
この亜鉛が不足すると、爪がもろくなったり、白い斑点が現れたりと、目に見える変化が現れやすいことも特徴です。
爪の成長が遅かったり、割れやすかったりする場合は、亜鉛を意識的に摂取することを心がけてみましょう。
亜鉛が多く含まれる食べ物
1.牡蠣
亜鉛が非常に豊富で、爪の成長や修復を促進し、健康で強い爪作りをサポートします。
2.牛肉（赤身）
亜鉛と良質なタンパク質が爪の細胞再生を助け、もろくなりにくい爪を維持します。
3.卵
亜鉛に加え、爪の成長に必要なアミノ酸も含み、爪を丈夫に保ちます。
4.ナッツ類（カシューナッツ・アーモンドなど）
亜鉛やビタミンEが爪の保湿と修復に役立ち、割れにくい爪作りに貢献します。
5.チーズ
亜鉛とカルシウムが豊富で、爪の強度を支える栄養素を補給します。
6.アボカド
亜鉛やビタミンEが豊富で、爪の乾燥を防ぎ、しなやかで健康な爪を育てます。
7.高野豆腐
高濃度のたんぱく質と亜鉛が、爪の成長と強化に効果的です。
8.鶏レバー
亜鉛の他、鉄分やビタミンも豊富で、爪の栄養状態を全般的に改善します。
9.するめ
亜鉛が豊富で、爪の形成に必要な栄養を効率的に補います。
10.ひよこ豆
亜鉛や食物繊維が豊富で、健康的な血流を促し、爪の成長を助けます。
4.爪を割れにくする【ビオチン】
ビオチンはビタミンB群に属する栄養素です。
爪の主成分であるタンパク質「ケラチン」の生成をサポートし、爪の強度を高めて割れにくくする働きがあります。
このビタミンは水溶性で、体内に蓄積されにくいため、こまめに摂取することが大切です。
ビオチンが不足すると、爪が薄くなったり、欠けやすくなったりするだけでなく、髪やお肌の不調にもつながる可能性があります。
爪が割れやすい方や、二枚爪になりやすい方は、ビオチンを意識的に摂取していきましょう。
ビオチンが多く含まれる食べ物
1.卵黄
ビオチンが豊富で、爪の細胞の再生を助け、割れやすい爪の改善に効果があります。
2.豚レバー
ビオチンに加えて鉄分も含まれ、血行を促進して爪に栄養を届けやすくします。
3.アーモンド
ビオチンとビタミンEが爪の乾燥や縦ジワを防ぎ、ツヤのある爪へと導きます。
4.くるみ
ビオチンに加え、良質な脂質が爪の保湿力を高め、割れにくい爪を育てます。
5.サーモン
ビオチンとオメガ3脂肪酸の組み合わせで、爪の再生と保護の両面に働きかけます。
6.イワシ
ビオチンやタンパク質が豊富で、爪を内側からしっかり補強します。
7.チアシード
ビオチンと豊富なオメガ3脂肪酸が爪の成長を助け、内側から健康的に育てます。
8.豆乳
植物性タンパク質とビオチンが爪の生成を支え、健康な状態を維持します。
9.栄養酵母（イースト）
ビオチンとともに、爪の代謝を助けるビタミンB群も豊富で、成長をサポートします。
10.アボカド
ビオチンとビタミンEが爪の乾燥を防ぎ、しなやかで美しい爪を育てます。
もしかして栄養不足？効率的な補い方
どんなに爪に良い栄養素を知っていても、毎日の食事だけでバランスよく摂取するのは意外と難しいものです。
特に忙しい日々の中では、食事が偏ったり、外食やコンビニ食が続いてしまうこともありますよね。
そんな時は、無理せずサプリメントや栄養ドリンク、健康的な間食を上手に取り入れるのがおすすめです。
例えば、鉄分やビオチンは市販のサプリや栄養ドリンクで手軽に補うことができ、プロテインバーやナッツ類は、小腹を満たしながらタンパク質や亜鉛を効率よく摂取できます。
ただし、サプリや間食はあくまで補助的な役割なので、基本はバランスの取れた食事を心がけ、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
食事以外の爪を強くする方法はこちらで解説しています！
まとめ
今回は強い爪を育てるために意識して摂りたい栄養素と、それらを多く含む爪を強くする食材10選をご紹介しました。
爪は日々の食生活や生活習慣がそのまま表れやすいパーツで、「健康のバロメーター」とも言われます。
そのため、爪が割れやすい、薄くなる、縦筋が目立つといったお悩みには、外側のケアだけでなく、内側からの栄養補給が重要です。
本記事でご紹介した4つの栄養素（タンパク質、鉄分、亜鉛、ビオチン）を意識的に摂取することで、美しい爪を育てることができます。
食事で栄養を取り入れるのが最もおすすめですが、忙しい時にはサプリや栄養補助食品を上手に取り入れ、無理なくインナーケアを続けていきましょう。
