自爪が薄く、柔らかいせいですぐに割れてしまうと悩んでいる人は多いです。もともと男性よりも女性のほうが爪の厚みは薄いので、欠けたり割れたりしやすいのですが、せっかく伸ばしていた爪が割れてしまうのはショックですよね。またマニキュアやジェルネイルなど、ネイルをするときは長い爪のほうがデザインの幅が広がります。しかし爪が割れやすい人は、自爪が弱いせいでなかなか長く伸ばせないからと諦めることもあるようです。その自爪の弱さは、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。鉄分が不足すると、爪の不調だけでなく、身体が疲れやすくなったり、だるくて重い状態が続いたり、ちょっと動くと息切れがするなどの症状がでてくることがあります。それは貧血の症状かもしれないのです。さらに最近は、「隠れ貧血」の人が最近増えていると言われています。今回は、鉄分の不足の爪割れや、鉄分の重要性と、鉄分不足がもたらす弊害、そして解消法を詳しくご紹介してまいります。
爪が割れてしまうのは鉄分不足？
爪はもともと髪や皮膚の仲間で、タンパク質が主成分です。ですが爪を丈夫にするにはタンパク質だけ摂っていればいいというわけではありません。タンパク質を摂って、保湿を頑張っているのに爪が割れやすいという人は、鉄分が不足している可能性があります。健康診断の血液検査で特に異常がなくても、普段から不規則な生活や偏った食事をしている人は、爪に栄養が行き届かず、健康な爪が生えにくくなるので要注意です。以下では、なぜ鉄分が必要なのか、そして鉄分が不足すると起きる爪割れ以外の症状をご紹介し、鉄分不足を解消する食べ物をご紹介します。爪割れを改善するためにもぜひ参考にしてくださいね。
なぜ爪には鉄分が必要なのか
鉄分には、生命の源である血液を作るという重要な働きがあります。健康で美しい爪は綺麗なピンク色をしていますよね。これは血液の色が透けて見えているからです。鉄分不足によって十分な血液が作られないと、爪の色も悪くなってしまうのです。では、鉄分にはどのような働きがあるのか詳しく見ていきましょう。
●鉄分の働き
食べ物から摂取した鉄分は、ヘムという鉄化合物となり、グロビンというたんぱく質と結合して、赤血球の主要成分ヘモグロビン（血色素）を作ります。ヘモグロビンは、鉄を含むことにより酸素と結合し、血管を通って体中を巡り全身に酸素を届けます。細胞は酸素を使ってエネルギーを作るのです。このように、生きる上で欠かせない酸素を運ぶ鉄分は、人間にとって最も重要なミネラルの一つなのです。私たちの体内にある鉄分は、成人男性で約4.0g、女性では2.5gほどで、その70％は血液の赤血球ヘモグロビンにあります。残り30％は、ヘモグロビンの鉄分が不足した時に備え、貯蔵鉄分としてフェリチンというたんぱく質に貯えられています。
●不足しがちな鉄分
鉄分はビタミンAやヨウ素と共に、世界の三大欠乏微量栄養素の一つとされています。特に鉄分の欠乏は深刻で、世界保健機構（WHO）によると、鉄分欠乏性貧血症は20億人以上にのぼると推定されています。鉄分が不足しやすいのには、次の理由が挙げられます。
1.吸収が悪い
鉄分には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」とがあります。
・非ヘム鉄
食物繊維やタンニンによって吸収が阻害されやすく、吸収率はわずか2～5％。また、胃や腸を荒らしやすいといった欠点があります。
・ヘム鉄
鉄ポルフィリンという物質に覆われた構造をしているため、他の食べ物による吸収阻害を受けにくく、胃腸を荒らす心配もありません。それでも吸収率は15～20％程度で、栄養素の中でも吸収率の低い部類なのです。このように鉄分は吸収が難しく、特に日本人は85％を非ヘム鉄で摂っているため、さらに不足しやすくなります。
2.食生活の偏り
鉄分豊富な食品というと、肉や魚、特にレバーがよく知られていますが、レバー嫌いの人は少なくありません。ダイエットを繰り返す人、肉や魚が少なく炭水化物やインスタント食品に偏りがちな人は、慢性的な鉄分不足になりがちです。
3.血液の喪失
女性は生理による出血や妊娠で鉄分を失うことが多く、生理では1日平均約2mgの鉄分を喪失します。
鉄分の摂取量
では、鉄分は1日どのくらい摂ればいいのでしょうか。鉄分は1日に「1mg」ほどの鉄は汗や尿と共に排泄されるため、この消失分を補充する必要があります。では1mg摂ればいいかというと、そうはいきません。吸収率はヘム鉄で15～20％、非ヘム鉄で2～5％ですから、平均で10％しか吸収されないと考えると、10倍の摂取量が必要になります。日本人成人の鉄分の必要摂取量が、1日当り「10mg」前後となっているのはこのためです。
鉄分不足で起こる症状
ヘモグロビンを作る鉄分が不足すると、体中が酸欠状態に陥ります。鉄分不足で起こる症状は、爪割れ以外にも以下のようなものがあります。
1.貧血症状
めまい、立ちくらみ、だるさ、眠気、そして顔色が青白くなるなど、いわゆる貧血イメージの症状が表れます。
2.集中力・記憶力低下
最も酸欠に弱いのが、脳細胞です。脳細胞が酸欠状態になると、活動が鈍くなって集中力や判断力が低下したりします。
3.免疫力低下
酸欠によって、細胞の再生がスムーズに行かなくなります。そのため免疫細胞の数が減って免疫力が低下に繋がります。
4.肌や粘膜の衰え
鉄分は、たんぱく質やビタミンCと共に、コラーゲン合成に不可欠の成分です。このため鉄分不足になると肌のハリやツヤが失われ、髪のパサツキや抜け毛を招き、爪が脆くなって反り返ったりします。
●隠れ貧血
実は血液検査で問題がなくても、鉄分が足りているとは限りません。なぜなら、鉄分は不足すると貯蔵鉄分によって補充され、貯蔵鉄分が空っぽになるまで、鉄量は保たれ続けるからです。そのため本人には自覚のない「隠れ貧血」が多いのです。
自分が鉄分不足かどうかを知りたいなら、「ヘモグロビン値」と、「フェリチン値」の両方を調べてみて下さい。
鉄分不足にならないために
鉄分は吸収しにくい成分のため、鉄分豊富な食品を意識的に、工夫して摂る必要があります。
●鉄分を多く含む食材
1.ヘム鉄（動物性食品）
•豚レバー100g 13.0mg
•鶏レバー100g 9.0mg
•牛肉バラ100g 1.5mg
•かつお（タタキ） 5切れ（85g）1.6mg
•さんま中1尾（可食部100g）1.4mg
•しじみ100g 5.3mg
2.非ヘム鉄（植物性食品）
•ホウレン草（1/4束50g）1.0mg
•小松菜（1茎53g） 1.4mg
•乾燥ヒジキ10g 5.5mg
•納豆1パック45g 1.5mg
•乾燥プルーン（5個53g）0.5mg
•アーモンド（10粒10g）0.3mg
•卵黄1個分18g 1.1mg
※卵黄は動物性食品ですが、非ヘム鉄が含まれています。
必要量10mgを摂るには、ホウレン草だと2束半、納豆だと7パックは必要ですが、豚レバーなら80g（5切れ程度）で軽くクリアできます。
●鉄分の効率的な摂り方
吸収しにくい鉄分も、工夫次第で摂取量を増やすことができます。
1.ヘム鉄を摂る
レバーや赤身肉、魚介類なら、吸収効率のよいヘム鉄が摂れます。因みにヘム鉄の場合は、大量に食べても鉄分を摂り過ぎる心配はありません。ヘムオキシゲナーゼという酵素が働き、ヘム鉄を分解して過剰な吸収を抑制してくれるからです。
2.吸収を助ける食品と一緒に
非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCと一緒だと吸収率がアップします。野菜や海藻は、肉や魚、柑橘系果物と組み合わせて摂りましょう。また、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸は赤血球合成の必須成分なので、鉄分と共に不足しないようにしましょう。ビタミンB12は肉やレバー、魚介類、乳製品などに、葉酸はレバーや野菜果物全般に多く含まれています。
3.吸収を妨げる食品を避ける
タンニンやカルシウム、炭酸、玄米に含まれるフィチン酸、大量の食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を阻害します。これら成分を含む食品との食べ合わせを避け、コーヒーやお茶は時間をずらして飲むようにしましょう。
4.こまめに摂る
鉄分は決まった量しか吸収されないため、一度にたくさん摂っても余った分は排泄されてしまいます。3食に分けて摂った方が効率的です。
自宅で鉄分を手軽に取る方法
栄養バランスを意識して料理を作るのは素晴らしいことですが、毎食毎食、鉄分のことを考えた料理をするのは大変です。そこでおすすめなのが「南部鉄器や鉄鍋」を使って料理すること！鉄鍋を使うことで料理に鉄分が溶け出すのです。より鉄鍋の効果を得たいのであれば「酸性」の食材を使うのが良いです。お酢やトマトなど、酸性の食材を使うことでより鉄分が溶け出しやすくなりますよ！そして特におすすめなのは「鉄瓶」の使用です。普段料理をしない人も、鉄瓶で沸かしたお湯を使っていつものようにお茶を飲むだけで、気軽に鉄分を取ることができます。鍋や鉄瓶を用意するのが難しい人は、かわいい「鉄球」も販売しています。自宅にある鍋に鉄球を入れて沸かせば、これでも鉄分を摂ることができます。
鉄鍋を選ぶ時は、コーティングをしていない表面がざらざらしている物を選ぶようにしましょう。
鉄器製のものは慣れるまで扱いが少し大変かもしれませんが、毎日使い続けることで鉄分不足を解消することができます。くれぐれも火傷には注意しながら、気軽に鉄分を摂っていきましょう！
栄養の足りない爪はどうなる？
丈夫で健康な爪を維持するためには、鉄分お他にも爪を生成させるための栄養が必要です。
●健康な爪とは
そもそも健康な爪とはどのような爪かというと、簡単にいえ硬くて割れにくく自然なツヤのある爪を指します。爪がすぐに割れたり欠けたりするのは、爪が薄く柔らかいからです。また健康な爪の色は血色の良い薄いピンク色をしています。爪の主な成分は、髪や皮膚、筋肉をつくるのは栄養素と同じタンパク質とケラチンでできています。
●弱い爪とは
爪の主成分であるタンパク質とケラチンが十分でなく、鉄分不足によって身体に十分な酸素が行き渡らないと爪は弱くなります。爪が弱いと以下のような症状が起こります。
・爪がすぐに割れる、欠ける
・爪がすぐに切れる(亀裂が入る)
・爪が薄くて熱めのお湯がしみる、痛い
・爪の色がピンクを通り越して赤い
・爪の色が悪い(黒ずんでいる)
・爪の表面がデコボコしている
どれか1つでも当てはまる人は、爪が弱っている可能性があります。その他、2枚爪になりやすいいという人もいると思います。しかし2枚爪は乾燥が原因になっていることも多いです。また女性が気になる爪の縦筋ですが、これも原因は乾燥であることがほとんどです。このように、爪の割れや欠けがの原因が乾燥の場合は、栄養補給だけでなく意識した保湿ケアもする必要があります。
●必要な栄養と保湿ケア
強く健康な爪にするにはこれらの栄養をバランスよく摂るのが理想です。
・タンパク質
・カルシウム
・ビタミンB類
・マグネシウム
同じタンパク質でも、動物性タンパク質は爪に弾力を与えます。そして植物性タンパク質は爪を強く丈夫にします。どちらも爪にとっては必要なタンパク質なので、バランス良く摂取する必要があります。また爪は乾燥にとても弱いです。いつでも保湿ケアができるようにネイルオイルは常に手元に置いておきましょう。手を洗った後や爪にツヤがないような気がする時など、こまめに保湿することで爪を乾燥から守って下さい。
保湿だけを頑張っても、栄養摂取だけ意識しても何かしらの不具合がでてきます。栄養の行き届いた健康な爪を生成させたら、保湿ケアをしてその爪を保護していきましょう！
まとめ
ほとんどの生物にとって、酸素は不可欠の物質です。鉄分は、その酸素を運ぶ最重要のミネラルであり、鉄分なくして人間は生きることができません。しかし、鉄分不足と気が付かない人も多いようです。鉄分不足は爪も弱くし、だるさや疲労感など、様々な体の不調が出てしまいます。意識した食生活をコツコツと続け、鉄分不足を根本から改善して元気な身体を取り戻しましょう。
