爪が割れるのは鉄分不足?隠れ貧血は毎日の食事を工夫して心も身体も元気に | ネイル女子 - Have a nice day tomorrow.

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自爪が薄く、柔らかいせいですぐに割れてしまうと悩んでいる人は多いです。もともと男性よりも女性のほうが爪の厚みは薄いので、欠けたり割れたりしやすいのですが、せっかく伸ばしていた爪が割れてしまうのはショックですよね。またマニキュアやジェルネイルなど、ネイルをするときは長い爪のほうがデザインの幅が広がります。しかし爪が割れやすい人は、自爪が弱いせいでなかなか長く伸ばせないからと諦めることもあるようです。その自爪の弱さは、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。鉄分が不足すると、爪の不調だけでなく、身体が疲れやすくなったり、だるくて重い状態が続いたり、ちょっと動くと息切れがするなどの症状がでてくることがあります。それは貧血の症状かもしれないのです。さらに最近は、血液検査では分らない「隠れ貧血」の人が最近増えていると言われています。今回は、鉄分の不足の爪割れや、鉄分の重要性と、鉄分不足がもたらす弊害、そして解消法を詳しくご紹介してまいります。

爪が割れてしまうのは鉄分不足?

爪はもともと髪や皮膚の仲間で、タンパク質が主成分です。ですが爪を丈夫にするにはタンパク質だけ摂っていればいいというわけではありません。タンパク質を摂って、保湿を頑張っているのに爪が割れやすいという人は、鉄分が不足している可能性があります。健康診断の血液検査で特に異常がなくても、普段から不規則な生活や偏った食事をしている人は、爪に栄養が行き届かず、健康な爪が生えにくくなるので要注意です。以下では、なぜ鉄分が必要なのか、そして鉄分が不足すると起きる爪割れ以外の症状をご紹介し、鉄分不足を解消する食べ物をご紹介します。爪割れを改善するためにもぜひ参考にしてくださいね。

なぜ鉄分は必要なのか

鉄分には、生命の源である血液を作るという重要な働きがあります。







鉄分の働き

食べ物から摂取した鉄分は胃で分解され、胃と小腸の間にある十二指腸から吸収されます。その後鉄分は骨髄に運ばれ、ヘムという鉄化合物となり、グロビンというたんぱく質と結合して、赤血球の主要成分ヘモグロビン(血色素)を作ります。ヘモグロビンは、鉄を含むことにより肺の中で酸素と結合し、血管を通って体中を巡り全身の細胞に酸素を届けます。細胞は酸素を使ってエネルギーを作ります。その時に老廃物として生じた炭酸ガスを回収して肺まで運ぶのも、ヘモグロビンの役目です。このように、生きる上で欠かせない酸素を運ぶ鉄分は、人間にとって最も重要なミネラルの一つなのです。私たちの体内にある鉄分は、成人男性で約4.0g、女性では2.5gほどで、その70%は血液の赤血球ヘモグロビンにあります。残り30%は、ヘモグロビンの鉄分が不足した時に備え、貯蔵鉄分として骨髄や肝臓、脾臓のフェリチンというたんぱく質に貯えられています。

不足しがちな鉄分

鉄分はビタミンAやヨウ素と共に、世界の三大欠乏微量栄養素の一つとされています。特に鉄分の欠乏は深刻で、世界保健機構(WHO)によると、鉄分欠乏性貧血症は20億人以上にのぼると推定されています。鉄分が不足しやすいのには、次の理由が挙げられます。

1.吸収が悪い
鉄分には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」とがあります。

・非ヘム鉄
食物繊維やタンニンによって吸収が阻害されやすく、吸収率はわずか2~5%。また、胃や腸を荒らしやすいといった欠点があります。

・ヘム鉄
鉄ポルフィリンという物質に覆われた構造をしているため、他の食べ物による吸収阻害を受けにくく、胃腸を荒らす心配もありません。それでも吸収率は15~20%程度で、栄養素の中でも吸収率の低い部類なのです。このように鉄分は吸収が難しく、特に日本人は85%を非ヘム鉄で摂っているため、さらに不足しやすくなります。

2.食生活の偏り
鉄分豊富な食品というと、肉や魚、特にレバーがよく知られていますが、レバー嫌いの人は少なくありません。ダイエットを繰り返す人、肉や魚が少なく炭水化物やインスタント食品に偏りがちな人は、慢性的な鉄分不足になりがちです。

3.血液の喪失
女性は生理による出血や妊娠で鉄分を失うことが多く、生理では1日平均約2mgの鉄分を喪失します。また、子宮筋腫や消化管の病気による慢性的な出血も、鉄分不足を引き起こします。

4.胃酸の分泌低下
鉄分は酸性の中でイオン化し、吸収されやすくなります。しかし胃酸の分泌は、加齢や胃炎、制酸剤(胃薬)の服用によって低下するため、鉄の吸収が悪くなります。

鉄分の摂取量

では、鉄分は1日どのくらい摂ればいいのでしょうか。赤血球は古くなると脾臓で破壊されますが、その際に鉄の大部分は回収され再利用されます。しかし、1日に「1mg」ほどの鉄は汗や尿と共に排泄されるため、この消失分を補充する必要があります。では1mg摂ればいいかというと、そうはいきません。吸収率はヘム鉄で15~20%、非ヘム鉄で2~5%ですから、平均で10%しか吸収されないと考えると、10倍の摂取量が必要になります。日本人成人の鉄分の必要摂取量が、1日当り「10mg」前後となっているのはこのためです。

鉄分不足で起こる症状

ヘモグロビンを作る鉄分が不足すると、体中が酸欠状態に陥りますから、その弊害は全身に及びます。鉄分不足で起こる症状は、爪割れ以外にも以下のようなものがあります。

1.貧血症状
めまい、立ちくらみ、だるさ、眠気、頭痛、吐き気、動悸、息切れ、そして顔色が青白くなるなど、いわゆる貧血イメージの症状が表れます。

2.集中力・記憶力低下
最も酸欠に弱いのが、脳細胞です。脳細胞が酸欠状態になると、活動が鈍くなって集中力や判断力が低下したり、物忘れが酷くなったり、さらには認知機能の衰えにも繋がります。

3.不眠・イライラ
セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成がうまくできなくなり、イライラや不眠といった症状を引き起こします。

4.免疫力低下
酸欠によって、細胞の再生がスムーズに行かなくなります。そのため免疫細胞の数が減って免疫力が低下し、感染症に罹りやすくなったり、口内炎が起きやすくなります。

5.肌や粘膜の衰え
鉄分は、たんぱく質やビタミンCと共に、コラーゲン合成に不可欠の成分です。このため鉄分不足になると肌のハリやツヤが失われ、髪のパサツキや抜け毛を招き、爪が脆くなって反り返ったりします。また粘膜細胞の再生不良により、食道粘膜が萎縮して物が飲み込みにくくなったり、舌の表面がツルツルになって味覚障害を起こすこともあります。

隠れ貧血

実は血液検査でヘモグロビン値が正常でも、鉄分が足りているとは限りません。なぜなら、ヘモグロビンの鉄分は不足すると貯蔵鉄分によって補充され、貯蔵鉄分が空っぽになるまで、ヘモグロビンの鉄量は保たれ続けるからです。このように、ヘモグロビン値検査には表れない潜在性貧血(隠れ貧血)が、最近問題になっています。鉄分不足かどうかを正確に知るには、「ヘモグロビン値」と、貯蔵鉄分が分る「フェリチン値」の両方を調べる必要があるのです。

鉄分不足にならないために

鉄分は吸収しにくい成分のため、鉄分豊富な食品を意識的に、工夫して摂る必要があります。

鉄分を多く含む食材

1.ヘム鉄(動物性食品)
•豚レバー100g 13.0mg
•鶏レバー100g 9.0mg
•牛肉バラ100g 1.5mg
•かつお(タタキ) 5切れ(85g)1.6mg
•さんま中1尾(可食部100g)1.4mg
•しじみ100g 5.3mg

2.非ヘム鉄(植物性食品)

•ホウレン草(1/4束50g)1.0mg
•小松菜(1茎53g) 1.4mg
•乾燥ヒジキ10g 5.5mg
•納豆1パック45g 1.5mg
•乾燥プルーン(5個53g)0.5mg
•アーモンド(10粒10g)0.3mg
•卵黄1個分18g 1.1mg

※卵黄は動物性食品ですが、非ヘム鉄が含まれています。

必要量10mgを摂るには、ホウレン草だと2束半、納豆だと7パックは必要ですが、豚レバーなら80g(5切れ程度)で軽くクリアできます。

鉄分の効率的な摂り方

吸収しにくい鉄分も、工夫次第で摂取量を増やすことができます。

1.ヘム鉄を摂る
レバーや赤身肉、魚介類なら、吸収効率のよいヘム鉄が摂れます。因みにヘム鉄の場合は、大量に食べても鉄分を摂り過ぎる心配はありません。ヘムオキシゲナーゼという酵素が働き、ヘム鉄を分解して過剰な吸収を抑制してくれるからです。

2.吸収を助ける食品と一緒に
非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCと一緒だと吸収率がアップします。野菜や海藻は、肉や魚、柑橘系果物と組み合わせて摂りましょう。また、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸は赤血球合成の必須成分なので、鉄分と共に不足しないようにしましょう。ビタミンB12は肉やレバー、魚介類、乳製品などに、葉酸はレバーや野菜果物全般に多く含まれています。

3.吸収を妨げる食品を避ける
タンニンやカルシウム、炭酸、玄米に含まれるフィチン酸、大量の食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を阻害します。これら成分を含む食品との食べ合わせを避け、コーヒーやお茶は時間をずらして飲むようにしましょう。

4.こまめに摂る
鉄分は決まった量しか吸収されないため、一度にたくさん摂っても余った分は排泄されてしまいます。3食に分けて摂った方が効率的です。このように吸収が難しい鉄分は、食品だけで1日10mg摂るのはけっこう大変なので、サプリを摂ることも検討しましょう。

まとめ

ほとんどの生物にとって、酸素は不可欠の物質です。鉄分は、その酸素を運ぶ最重要のミネラルであり、鉄分なくして人間は生きることができません。しかし、症状に切迫感がないせいか、鉄分不足と気が付かない人も多いようです。鉄分不足は、だるさや疲労感を我慢しているうちに、様々な体の不調が出てしまいます。食事でもサプリでも地道に続ける必要はありますが、鉄分不足を根本から改善し、元気な身体を取り戻しましょう。








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