爪はケラチン=アミノ酸で丈夫になる?トリプトファン不足を解消でぐっすり眠ろう | ネイル女子 - Have a nice day tomorrow.

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私達の指先や足先についている爪は、基本的に丈夫で硬いのが特徴的です。しかし硬いからといって、骨と同じようにカルシウムが主成分ではありません。爪は「ケラチン」というものが主成分で、骨ではなく髪の毛の仲間なのです。同じ人の体の末端にあるものとはいえ、髪と爪が仲間だなんてなんだか不思議ですよね。主成分のケラチンはタンパク質の一種で、アミノ酸で構成されています。つまりアミノ酸を摂取することで、爪や髪が健やかに生えやすくなります。今回は、ケラチンやアミノ酸で爪を丈夫にするためにおすすめな食べ物をご紹介します。そして、アミノ酸は現代人に多いお悩みの一つである「不眠」の解消にも役立つと言われています。人が夜になると眠くなるのは、メラトニンという神経伝達物質が分泌され、副交感神経が優位になるからです。メラトニンは抹消血管を広げて体温を下げ、血圧や呼吸、脈拍を鎮めて、自然な眠りを誘います。ところが、メラトニンは50代では20代の頃の4分の1以下にまで減少し、寝つきが悪い、寝てもすぐ目が覚めるということが増えてきます。なぜ年齢とともにメラトニンは減るのか。その原因の鍵を握るのが、「トリプトファン」というアミノ酸です。今回は、トリプトファンの効果や睡眠との関係を詳しくご説明していきます。

爪が弱いのはケラチン=アミノ酸で解決

女性は男性よりも爪が薄くて弱い人が多いですが、爪が薄いのはアミノ酸不足が関係しているかもしれません。アミノ酸が不足しているとうまくタンパク質=ケラチンが作られず、伸びてくる爪が弱いものになることがあります。爪は皮膚呼吸等をしていない部分なので、薄くなってしまったり、傷がついたり、割れても元に戻ることはありません。一度生えたら状態は変わらないため、爪が作られる時点で栄養が行き届いている必要があります。つまり爪を丈夫にするなら、保湿など外側からのケアではなく、内側からのケア=栄養を摂ることが大切なのです。ちなみにアミノ酸が爪や髪に行き届く量は、年齢とともに少しずつ減っていきます。爪や髪の衰えが気になり始めたら、まずはアミノ酸を多く摂るように意識しましょう。

アミノ酸が多く含まれている食べ物

アミノ酸は以下のような食べ物に多く含まれています。食事に一品取り入れることも大切ですが、アミノ酸だけでなくビタミンやミネラルも摂れるようなバランスの良い食事を心がけましょう。

・マグロ(赤身)
・カツオ
・サンマ
・鶏むね肉
・サーロイン牛
・卵

トリプトファンとは

トリプトファンとは、牛乳のたんぱく質カゼインから発見された必須アミノ酸の一つで、たんぱく質の多い食品に豊富に含まれています。トリプトファンには多くの働きがありますが、中でも重要なのが睡眠における役割です。







トリプトファンと睡眠の関係

・トリプトファンとセロトニン
トリプトファンは体内に入ると肝臓で分解され、一部はエネルギー源となり、また脳に入ってセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料となります。

・セロトニンとメラトニン
トリプトファンから作られるセロトニンには、自律神経の交感神経と副交感神経を調整する働きがあります。セロトニンは朝目覚める頃から分泌され出し、交感神経に作用して心身を活動モードにします。そして夜になると、セロトニンはメラトニンに変換され、今度は副交感神経に作用して心身を沈静モードにするので眠くなるのです。つまり、トリプトファンが十分あれば、セロトニンがしっかり働いて朝スッキリ目覚められ、夜はメラトニンが働いてグッスリ眠られる、という循環ができるというわけです。ところが女性は加齢とともにセロトニンがぐんと減ってしまい、睡眠障害が増えてきます。いったいそれはなぜでしょうか。

セロトニン不足になる理由

1.トリプトファン不足
トリプトファンの必要摂取量は、成人で1日120mgとされています。トリプトファンは体内で作り出すことができないので、食事で摂る必要があります。しかし多くの食品に含まれている割に、トリプトファンは不足しがち。なぜなら、トリプトファンは体内で様々な物質の合成に使われるため、摂取しても消費が速いからです。たとえば、現代の日本女性が不足しがちな栄養素にビタミンB3(ナイアシン)がありますが、トリプトファンはビタミンB3の合成に優先的に使われます。1mgのビタミンB3合成には60mgのトリプトファンが必要なので、ビタミンB3が不足気味だと、トリプトファンは摂ってもすぐなくなってしまいます。さらに次のような加齢による体内変化から、トリプトファン不足に拍車がかかります。

・消化吸収能力が低下するため、体内に取り込めるトリプトファンの量が減少する。
・IDOというトリプトファン分解酵素の働きが強くなり、トリプトファンを減少させてしまう。

このように、トリプトファンの減少によりセロトニンも減少してしまうのです。

2.エストロゲン不足
さらにセロトニンが減るもう一つの理由が、女性ホルモンのエストロゲンの激減です。エストロゲンには、トリプトファンの吸収を助ける作用があります。女性は加齢とともにエストロゲンが欠乏してくるため、トリプトファンの吸収量が減り、セロトニンが不足してきます。このように、トリプトファンは意識的にたくさん摂る必要があるのです。

トリプトファンの効果

1.不眠の解消
前述のように、トリプトファンの効果でまず挙げられるのが、メラトニンを増やして不眠を解消してくれることです。しかしトリプトファンの効果は、それだけではありません。

2.抗ストレス作用
セロトニンを増やし、気持ちを明るくしてイライラを鎮めるので、ストレスに強くなります。

3.鎮痛作用
セロトニンには鎮痛作用があり、慢性的な頭痛や生理痛、膝や腰の関節痛の痛みを抑制します。

4.抗酸化作用
トリプトファンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去して老化や病気予防に役立ちます。

5.うつ病改善
トリプトファンが作るドーパミンやノルアドレナリンは、気分を高揚させてやる気を起こさせるため、うつ病の改善効果があります。

6.脳の活性化
トリプトファンの安眠効果は、脳の活性化に繋がります。脳は、起きている時は常に働き続け、休息できるのは睡眠の時だけです。睡眠中の脳は、機能の多くの活動を休んで疲労を回復します。さらに睡眠中は血流が増えるので、脳が活性化します。またセロトニンには、脳を覚醒させたり気持ちを安定させる働きがあり、集中力や記憶力を高めます。オハイオ州立大学の研究では、1週間のトリプトファン摂取により子供の学習能力が向上したと報告されています。

トリプトファンが多い食材

トリプトファンを豊富に含むのは肉や魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類などで、それぞれ以下の量が摂取できます。

牛レバー(100g)290mg
豚肉(100g)280mg
鶏胸肉(100g)270mg
かつお(刺身5切れ90g)270mg
まぐろ(刺身5切れ100g)300mg
鶏卵(1個60g) 108mg
牛乳(1杯200g)82mg
豆乳(1杯200g)106mg
納豆(1パック40g)96mg
豆腐(2分の1丁150g)150mg
アーモンド(10粒10g)20mg

不眠を改善したいが、食事では十分トリプトファンが摂れないという方は、トリプトファン配合の睡眠サプリがオススメです。

まとめ

睡眠不足の弊害は、肌老化や肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、認知症と多岐にわたり、果ては寿命を縮めるともいわれています。さらに睡眠不足は、エストロゲン分泌を低下させます。まさに不眠は、健康・美容の大敵なのです。まずはトリプトファンが多く含まれる食べ物を取り入れて、グッスリ・スッキリを叶えてみてはいかがでしょうか。








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